Dès que le soleil pointe le bout de son nez, les salades trônent dans les assiettes. Elles sont faciles à préparer et très gourmandes. Pour repas pas cher et équilibré, la salade fait partie des plats de références à privilégier durant les beaux jours. Une salade complète, qu’en est-il en réalité ? Comment réaliser une salade composée équilibrée ? Les réponses dans cet article.
Une salade composée équilibrée : qu’est-ce que c’est exactement ?
Connue également sous le nom de salade « complète », la salade composée est constituée de tous les nutriments nécessaires à l’organisme. Contrairement aux idées reçues, une salade composée complète doit contenir des fibres, des glucides, des protéines, des lipides, des minéraux et des vitamines qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
De quoi est constituée une salade composée pour qu’elle soit parfaitement équilibrée ?
– Les crudités : les bases d’une salade légère
Une bonne salade doit contenir une crudité de légumes. Vous pouvez abuser avec la quantité.
L’idéal c’est d’opter pour les légumes de saison et privilégier ceux qui sont riches en fibre et peu caloriques. Ils contiennent un taux important de nutriments, parfaits pour ceux qui souhaitent garder leur ligne. Ainsi, n’hésitez pas à ajouter une bonne quantité de carottes, de tomates, de roquettes, de poivrons, de radis, de concombres,… Vous pouvez également ajouter une touche d’exotisme dans votre salade en l’agrémentant de quelques fruits de saison, surtout si vous aimez les plats sucrés / salés. Ainsi vous pourrez accentuer le goût à l’aide de quelques traces de mangues, de poires, de pommes, d’agrumes ou encore par quelques grains de raisins ou de figues selon la saison.
– Les féculents : pour vos besoins énergétiques
De nombreuses personnes ont tendance à bannir les féculents de leur nourriture dès qu’elles entament un régime. Cependant, ces composants sont vraiment utiles pour réaliser une salade composée équilibrée. Les féculents ont une importante quantité de glucides complexes. Ils permettent à votre organisme d’avoir l’énergie dont il aura besoin pour fonctionner correctement, sans cela, vous pourrez vite vous fatiguer rapidement au cours de la journée. Bien évidemment, la quantité des féculents ne doivent pas dépasser celle des légumes pour que la salade reste légère. Ne mélangez jamais deux types de féculents dans une salade (pâtes avec du pain par exemple), pour que le plat ne soit pas trop bourratif. Optez pour les féculents à base de blé complet. Ils contiennent une importante quantité de fibre qui rend la salade beaucoup plus rassasiante. Des plus, ils éliminent vos envies de fringales puisqu’ils disposent d’un indice glycémique assez bas.
– Les protéines
Pour que votre salade soit parfaitement équilibrée, vous devez y ajouter des protéines. D’origines animales ou végétales, l’organisme en a besoin. Les protéines favorisent la formation des muscles et des cellules. Ainsi, n’hésitez pas à ajouter dans votre salade quelques tranches de jambon, du thon en conserve, du poulet, des œufs,… Si vous ne mangez pas viande, vous pouvez y ajouter des lentilles, du soja, du quinoa, des haricots rouges, du tofu,…
– Les sources de calcium
Une bonne salade complète et équilibrée doit apporter une quantité suffisante de calcium pour l’organisme. Généralement, une portion de fromage de 25 à30 grammes suffit pour une salade à la fois savoureuse et légère. Cependant, si vous êtes allergiques au lactose, vous pouvez opter pour les graines oléagineuses. Si tel est votre cas, privilégiez les amandes qui proposent un taux important de calcium. De plus, celles-ci apportent du croquant au plat. Vous pouvez les préparer de la manière qui vous convient le mieux pour agrémenter votre salade.
– Les matières grasses
C’est un ingrédient de base qui constitue d’une salade complète équilibrée. Les personnes qui effectuent un régime draconien éliminent souvent cet ingrédient de leur alimentation. Cependant, pour qu’elles soient bénéfiques pour la santé, il est important qu’elles soient de qualités, et les moins caloriques possible. Vous pouvez varier vos sources de matières et évitez de vous focaliser uniquement sur l’huile d’olive. Vous pouvez utiliser de l’huile de Colza, de l’huile de lin, de l’huile de noix qui disposent d’un taux élevé en oméga 3. Ce qui n’est pas le cas de l’huile d’olive.
– Les herbes et les épices
L’assaisonnement apportera plus de goût à la salade. Le plus important que celle-ci soit parfaitement équilibré, c’est de minimiser l’utilisation du sel, car celui-ci est déjà présent dans les autres ingrédients. À la place, vous pouvez utiliser des condiments, des épices ou encore des herbes. Ils sont très bénéfiques pour la santé. Les persils, les basilics, les aneth, les coriandres fraîches, les ciboulettes permettent d’apporter plus de variétés à la salade, et vous pouvez rehausser les goûts avec une pointe de curry et de curcuma. Vous pouvez également profiter des bienfaits des câpres, des cornichons, des échalotes, des oignons, de la moutarde, des tomates séchées, de l’ail mariné,…
Comment finir le repas
Une assiette de salade est suffisante pour vous rassasier, cependant, si vous êtes de nature assez gourmande, vous pouvez prendre un dessert. Celui-ci sera à base de fruit pour compléter les fibres que vous avez déjà accumulées durant le repas. Si vous avez un penchant pour les produits sucrés, vous pourrez minimiser les quantités de sucres dans la salade, vous pouvez même les éliminer si votre dessert est à base de féculents comme un riz au lait, ou une part de gâteau.
Vous pouvez également finir repas avec un pot de yaourt ou un peu de fromage. Dans ce cas, vous n’êtes plus obligé d’en ajouter dans votre salade.
